Se acerca la temporada de nieve, hay que someterse previamente a una preparación física para esquiar

El esquí supone una demanda física importante. Por eso es muy importante hacer una preparación física para esquiar antes de acudir a las. Aquí te damos algunas claves para ponerte en forma.

El esquiador debe conseguir una óptima función muscular, especialmente en el tren inferior y para ello debe tener una preparación física para esquiar. No es solo para generar fuerza sino también para contraerse con la adecuada rapidez frente a las demandas impuestas.

Aunque indudablemente la musculatura de la rodilla va a jugar un papel determinante, no debemos centrarnos exclusivamente en ella. En este sentido, deberemos desarrollar una buena capacidad y control muscular en toda la musculatura que rodea el complejo lumbo-pélvico. Esto requiere de una preparación física para esquiar previa.

Cómo hacer una preparación física para esquiar

Sentadillas

Las piernas deben estar ligeramente separadas para mantener el equilibrio y los pies mirar un poco hacia afuera. A la hora de hacer las sentadillas, piernas y rodillas deben formar un ángulo recto. Además, hay que tener la espalda recta, el abdomen duro y las rodillas no deben sobresalir a los dedos de los pies.

Peso muerto

Este ejercicio requiere de una buena técnica y una barra de poco peso para evitar lesiones. Se colocan los pies a la anchura de las caderas, las manos en el centro de la barra en nuncio de la anchura de los hombros, pecho erguido, espalda recta y mirada al frente. Después, hay que subir la barra hacia arriba extendiendo caderas y piernas a la vez. Una vez arriba, se vuelve a la posición inicial dejando la carga en el suelo.

Peso muerto a una pierna

Este ejercicio pone a prueba el equilibro y trabaja gran cantidad de grupos musculares. Se realiza de la misma forma que el peso muerto tradicional, solo que todo el peso va en una sola pierna.

Se puede hacer con dos mancuernas de poco peso en vez de una barra para que sea más sencillo. Es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente para no lesionarnos. La pierna que se encuentra elevada puede estar completamente estirada hacia atrás o ligeramente flexionada si eso te ayuda a mantener la estabilidad.

Zancadas laterales

Se realiza igual que las zancadas normales: espalda recta con la mirada al frente y los pies apoyados en el suelo a la altura de los hombros. Para mejorar el equilibrio se pueden entrelazar nuestras manos y situarlas a la altura del pecho. Una vez colocados, se desliza una pierna al lado, siempre debe estar paralelo al suelo (pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección). Después, se vuelve a la posición inicial.

Subidas a cajón a una pierna

Fortalece y tonifica piernas, glúteos y caderas, además de mejorar la flexibilidad. Se puede usar un escalón, un taburete, un step o cualquier cosa que sirva como peldaño. Aunque no debe ser muy alto para no encorvar la espalda. Como siempre, espalda recta, mirada al frente y abdomen duro. Al subir el escalón la pierna contraria debe quedar flexionada y con la rodilla hacia el techo.

Empuje de cadera con barra

Con la espalda apoyada en un banco, se flexionan las rodillas y se coloca la barra sobre la cadera con los glúteos apoyados en el suelo. Después, se eleva la cadera hasta que quede en línea con las rodillas.

Abductores con gomas elásticas

Se pueden hacer de muchas formas: mientras estamos sentados, de lado, de pie….Tan solo hay que colocar la banda elástica entre ambas piernas, tanto a la altura de los tobillos como de las rodillas, y tratar de abrirlas hacia fuera todo lo posible. Se puede ejercitar cada pierna por separado o las dos a la vez.

Plancha Frontal

Hay que colocarse boca abajo, apoyando todo el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los brazos deben estar a la altura de los hombros y la espalda completamente recta hasta el cuello. La mirada debe dirigirse al suelo. Es preferible aguantar en una posición correcta unos segundos que minutos en una incorrecta.

Siempre puedes hablar con nuestro fisioterapeuta para que te aconseje y si tienes cualquier tipo de lesión pide cita en nuestra Clínica con nuestro especialista para que tengas una recuperación correcta. Una lesión mal curada puede acarrearte muchos problemas.

Fuente: lavanguardia.com

Preparación física para esquiar

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies