El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y cumple una importante función estructural en nuestro organismo. Principalmente porque es parte integrante de huesos y dientes. Por eso siempre se recomienda mantener un consumo elevado, sobre todo en tres etapas de nuestra vida: infancia y adolescencia, cuando se está formando nuestro esqueleto; durante el embarazo y la lactancia, porque es muy necesario; y en la vejez, para reponer las pérdidas de este mineral.
¿Por qué es bueno tener una dieta rica en calcio?
Sin embargo, mantener una dieta rica en calcio no solo en bueno para tus huesos y dientes. Hay otros muchos beneficios para tu organismo que quizá desconozcas. Te enumeramos unos cuantos:
- Tiene un papel muy importante en la coagulación de la sangre.
- Participa en la transmisión de las señales nerviosas entre neuronas.
- Es imprescindible para que los músculos puedan contraerse y relajarse.
- Estimula la secreción hormonal.
- Ayuda a un correcto funcionamiento cardiaco.
- Contribuye a la activación de enzimas, que actúan como mediadores en diferentes reacciones químicas.
- Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares, para que puedan realizar el intercambio de oxígeno y nutrientes.
- Participa en la absorción de vitamina B12, que es esencial para mantener sanas las neuronas y glóbulos sanguíneos y en la producción de ADN.
- Y, por supuesto, el calcio es clave para mantener nuestros huesos fuertes y sanos. Se han publicado muchos estudios que indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea(osteoporosis) y con un alto índice de fracturas.
Alimentos que nos proporcionan una dieta rica en calcio
Como vemos, una dieta rica en calcio es clave. ¿Qué alimentos debo consumir? Lo más recomendable es realizar una alimentación variada y equilibrada, de modo que el calcio en nuestra dieta pueda provenir de diversas fuentes. La principal fuente de calcio es la leche y los derivados lácteos como los yogures o el queso. Pero hay muchas más opciones.
- Pescados como las sardinas (con espinas), las anchoas, el salmón, las almejas o los berberechos.
- Los huevos también aportan una buena cantidad de calcio a nuestro organismo.
- Los frutos secos, principalmente la almendra. Las almendras contienen una gran cantidad de nutrientes. Además de calcio, son ricas en magnesio, elemento que también ayuda a mantener los huesos sanos.
- Las verduras como la col rizada, los berros, el brécol o las espinacas y en general todas las hortalizas de hoja verde. Además aportan muchos otros nutrientes como hierro, fósforo, sodio, magnesio o yodo.
- Legumbres como la soja (que contiene isoflavonas que ayudan a paliar la descalcificación de los huesos) y los garbanzos.
Eso sí, ten presente que el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Se puede obtener vitamina D de tres formas: cuando la piel se expone a la luz solar, al ingerir ciertos alimentos y por medio de suplementos. Aunque ten cuidado. Demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas, como aumentar el riesgo de piedras en los riñones o un aumento de calcio en sangre. El total de calcio no debe exceder 2000 mg diariamente y el total de vitamina D no debe exceder 4000 UI diaria.